PlanetGymUna vez superado el nivel máximo establecido, comenzamos a desafiar nuestros propios límites. Avanzados +
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| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press en banco plano | 3 | 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 | Pesada/aumentando | 1'30" - 2' |
| Press en banco inclinado con barra y agarre cerrado | 3 | 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 8 | Pesada/aumentando | 1'30" - 2' |
| Apertura en banco plano con mancuernas | 3 | 10 | Moderada | 1'30" |
| Flexiones de brazo | 3 | Al fallo | 1'30" | |
| Cruce de poleas en banco inclinado | 3 | 10 | 1'30" | |
| Abdominal en banco | 4 | 20 | 1' |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Press frontal con barra | 3 | 10 | Moderada | 1' |
| Press de hombros Arnold | 3 | 10 | Moderada | 1' |
| Trapecio con barra | 3 | 10 | Moderada | 1' |
| Remo al mentón en polea (codos hacia arriba) | 3 | 2 x 12 - 1 x 10 | Moderada | 1'30" |
| Vuelo lateral | 3 | 12 | Moderada | 1' |
| Hombros frontales en banco inclinado | 3 | 10 |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla o barra libre | 3 | 1 x 15 - 1 x 12 - 1 x 10 | Moderada/pesada | 2' |
| Prensa | 3 | 20 | Moderada/pesada | 2' |
| Extensión de cuadriceps | 3 | 15 con retención de 5" + 15 cortitos | Moderada | 1'30" |
| Peso muerto con barra | 4 | 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Pantorrillas parado con barra | 3 | 20 | Pesada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Curl de biceps con barra en agarre supino | 3 | 12 | Moderada | 1'30" |
| Biceps con mancuerna alternos | 3 | 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Biceps concentrado con mancuernas | 3 | 1 x 12 - 1 x 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Patada de burro, bajando peso | 3 | 1 x 12 - 1 x 10 - 1 x 15 | Moderada/bajando | 1'30" |
| Triceps a un brazo en polea | 3 | 12 | Moderada | 1' |
| Triceps en polea | 3 | 15 | Moderada | 1'30" |
| Ejercicio | Series | Reps | Carga | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| Remo con barra | 2 | 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Dorsal abierto al pecho - Agarre prono | 3 | 15 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Dorsal agarre cerrado | 3 | 12 | Moderada | 1'30" |
| Remo sentado | 4 | 10 | Moderada/pesada | 1'30" |
| Dominada | 3 | Al fallo | Asistida con bandas o Lastres en casos avanzados | 2' |
| Abdominales en banco inclinado | 3 | 15 | 1' | |
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